En el Mediterráneo el cereal por excelencia ha sido siempre el trigo. Hasta tal punto que los antiguos romanos se burlaban de los germanos llamándoles «bárbaros comedores de avena», porque para ellos no era más que una mala hierba usada como forraje para caballos. 

Pero la avena se ha abierto paso en los países del sur. Hoy la toman desde vegetarianos o personas que quieren adelgazar a deportistas, culturistas y pacientes de muy diverso tipo.
 
Su cultivo comenzó en torno al mar Caspio y las llanuras del Cáucaso. Desde ahí llegó por el este hasta el Lejano Oriente, China e India, y con griegos y romanos se expandió hacia el oeste y el norte de Europa, donde encontró su mejor hábitat. 

En Europa, sus mayores entusiastas son sin duda los escoceses. Su plato nacional, el porridge, sigue provocando acalorados debates sobre la forma más auténtica de elaborarlo. 

Cuando miles de escoceses emigraron al nuevo mundo en el siglo XVII, la avena viajó con ellos. En Norteamérica se adaptó bien y fue allí donde la compañía The Quaker Mill produjo copos de avena por primera vez en 1876, en Ohio. 

Nutricionalmente la avena no solo es muy completa sino que supera con mucho a otros cereales más populares, tanto por su aporte de proteínas como de grasas saludables. Además aporta buenas cantidades de vitaminas y minerales. Si aún no las conoces, toma nota de las siguientes propiedades de la avena:

El contenido en hidratos de carbono de la avena es similar al de otras semillas, en torno al 60%. Se trata en su mayor parte de polisacáridos de absorción lenta, que proporcionan mayor sensación de saciedad después de comer, y van aportando energía de manera moderada pero constante.

A este efecto contribuye su riqueza en fibra (6,7%). Con ello se evitan la debilidad, el cansancio y la ansiedad que llevan a comer entre horas y a desequilibrar la dieta.

El maíz (Zea mays), conocido como choclo en muchos  países latinoamericanos,  es una de las gramíneas más cultivadas y consumidas de todo el mundo. Este jugoso cereal es una excelente fuente de energía cuando está tierno, y también cuando se consume en seco, en forma de harina.

La versatilidad del maíz es una de sus cualidades más conocidas. En fresco, la mazorca se puede comer como una verdura, mientras que los granos secos se consumen en forma de harina, principalmente.  La harina de maíz, al no contener gluten, es una buena alternativa a la harina de trigo a la hora de hacer panes y dulces.

Sin embargo, hay que destacar también otras formas de disfrutarlo como copos de cereales, sémola, polenta o las famosas palomitas de maíz.

América es la patria del maíz, donde se consume desde hace por lo menos 7.000 años. Los pueblos nómadas que comenzaron a cultivar maíz silvestre se transformaron en sedentarios y desarrollaron complejas culturas entorno al mismo.

Tal fue la importancia del maíz para los pueblos americanos que existe incluso el término «Mama Sara» en quechua («Madre Maíz» en español). Precisamente del quechua viene su denominación «choclo». El maíz fue adorado por los incas, quienes tuvieron en ese cereal su principal fuente de riqueza.

Desde tiempos inmemoriales los pueblos del centro y norte de Europa han cultivado el centeno como cereal de referencia, en contraste con el trigo, más común en el área mediterránea.

La espiga alta y estrecha del centeno (Secale cereale) cuenta con un amplio sistema de raíces que le permiten vivir en condiciones climáticas extremas, propias de los países fríos o continentales a los que recompensa con numerosos nutrientes.

Las variedades más conocidas y cultivadas son la Gigantón, la Galma y la Petkus, de origen alemán, de espiga corta y especialmente productiva.

Lamentablemente, hoy su cultivo está en retroceso a pesar de ser aprovechado también como forraje.

Por su rusticidad, su cultivo ha sido tradicionalmente más ecológico que el de otros cereales, incluso en algunas zonas se mezclaba ocasionalmente con el de trigo para proteger a éste –de espiga más pequeña– de las inclemencias del tiempo. A esta forma de cultivo mixto se la denominaba de tranquillon o de morcajo.

La riqueza mineral del centeno es extraordinaria. Una ración de 100 g de pan de este cereal cubre el 18% de las necesidades diarias de hierro y de fósforo y el 11% de las de magnesio.

También su aporte vitamínico es importante, pues una rebanada de 100 g satisface el 18% de la vitamina B1 que se precisa diariamente; el 15% de vitamina E; el 12% de vitamina B6 ; y el 8% y el 7% de vitaminas B2 y B3, respectivamente.

También se valora su poder laxante, debido a su abundancia de fibra (13%), la más alta entre los cereales integrales, y a sus componentes mucilaginosos, que lo hacen apto en caso de diabetes.

Entre sus componentes, destaca la energía de los hidratos de carbono (53%), que lo convierten en una buena opción para tomar como tentempié o en la merienda.

Conviene mencionar que sus proteínas (9%) contienen lisina, un aminoácido deficitario en los cereales, lo que aumenta su valor biológico.

Además se trata de un cereal pobre en grasas (1,7%) y una fuente notable de vitamina E, de potente acción antioxidante

El trigo es sobre todo una fuente de energía (carbohidratos), pero también contiene cantidades significativas de otros nutrientes importantes como proteínas, fibra, lípidos, vitaminas, minerales y fitoquímicos que pueden contribuir a una dieta saludable.

El almidón es el carbohidrato predominante en el reino vegetal y representa más del 90% del contenido total de carbohidratos en el trigo. La alta digestibilidad del almidón en la harina refinada puede causar un pico no saludable de azúcar en la sangre después de una ingesta abundante de, por ejemplo, pan blanco o pan de molde, y tener efectos nocivos para la salud, sobre todo para las personas con diabetes.

La pasta integral se digiere de manera menos eficiente y, por lo tanto, no eleva los niveles de azúcar en la sangre en la misma medida. Tiene un alto contenido de fibra, del 12 al 15% del peso seco. La mayor parte es insoluble, pasa a través del sistema digestivo casi intacta y agrega volumen a las heces. Algunas fibras también alimentan las bacterias intestinales.

Además, el trigo contiene pequeñas cantidades de fibras solubles, o fructanos, que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable.

Las proteínas constituyen del 7 al 22% del peso seco del trigo. El 80% de la proteína del trigo es gluten, que es responsable de la elasticidad y pegajosidad únicas de la masa de trigo, las propiedades que la hacen tan útil para hacer pan. El gluten de trigo puede tener efectos adversos para la salud en personas celíacas y con sensibilidad al gluten.